Las 10 normas de higiene del sueño para niños (hasta 12 años) y adultos

Respetas estas pautas antes de irte a la cama y disfrutarás de un sueño reparador

Ya te he contado antes lo importante que es dormir y las graves consecuencias que puede tener para la salud no descansar lo suficiente. Ahora te quiero contar, de la mano de los expertos, cuáles son los trucos para conciliar el sueño según la edad que tengas.

Es importante que lo tengas en cuenta porque dormir conlleva la aparición de enfermedades graves como ictus, insuficiencia cardíaca e, incluso, la aparición de algunos tipos de cáncer como, por ejemplo, el de mama.

Además de relacionarse con con enfermedades cardiovasculares y con el cáncer, la apnea del sueño es el trastorno respiratorio más frecuente que se produce durante el sueño. Dejar de respirar entre ronquidos puede durar desde diez segundos hasta algunos minutos y puede repetirse, en los casos severos, más de 30 veces en una hora.

Las consecuencias de este sueño no reparador y tan fragmentado son la sensación de cansancio durante el día y la somnolencia que puede conducir a accidentes domésticos, laborales o de tráfico.

Por otro lado, diferentes estudios han demostrado que las personas con insomnio sufren de más síntomas de ansiedad y depresión que las personas sin insomnio. Registrando el flujo de aire nasal, el esfuerzo respiratorio, la frecuencia cardíaca, la saturación de oxígeno y la posición del cuerpo durante el sueño, se ha descubierto que los individuos con trastorno depresivo mayor (MDD) experimentaron un sueño de menor calidad que aquellos sin historial de depresión. Se están realizando investigaciones para comprender mejor el vínculo entre la calidad del sueño y la salud mental.

Con todo esto que hemos contado tiene motivos de sobre para llevar a la práctica las siguientes recomendaciones:

Las 10 normas de higiene del sueño para niños (hasta 12 años):

1. Ir a la cama cada noche a la misma hora preferiblemente antes de las 21h.

2. Mantener unos horarios de siesta/s diurna/s adecuados a la edad.

3. Establecer una rutina consistente antes de acostarse.

4. Hacer de la habitación un lugar propicio para el sueño; fresco, oscuro y tranquilo.

5. Favorecer que tu hijo se duerma de forma autónoma.

6. Evitar la exposición a la luz brillante a la hora de acostarse y durante la noche y aumentar la exposición a la luz durante la mañana.

7. Evitar las comidas pesadas y la actividad vigorosa cerca de la hora de acostarse.

8. Mantener los dispositivos electrónicos (incluyendo TV., ordenadores, teléfonos móviles,…) fuera de la habitación y limitar su uso cerca de la hora de acostarse.

9. Evitar tomar cafeína, incluyendo colas, café y té.

10. Mantener horarios regulares durante el día, incluidos horarios de comidas.

Las 10 normas de higiene del sueño para adultos:

1. Establecer un horario regular de acostarse y levantarse.

2. Si duermes siestas, que no duren más de 45 mins.

3. Evita tomar alcohol y fumar 4 horas antes de acostarte.

4. Evita tomar cafeína 6 horas antes de acostarte. Ello incluye café, té, colas y chocolate.

5. Evita lascomidas picantes, pesadas o con mucho azúcar 4 horas antes de acostarte. Un pequeño tentempié sí es recomendable.

6. Realiza ejercicio regular, pero nunca justo antes de acostarte.

7. Duerme en una cama confortable.

8. Utiliza una temperatura adecuada para dormir y mantén la habitación bien ventilada.

9. Elimina al máximo el ruido y la luz de la habitación.

10. Reserva la habitación sólo para el sueño y para el sexo. No utilices la habitación como espacio de trabajo o como sala de recreo.

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