Frutas y verduras para tener una vista de lince
La salud de tus ojos depende mucho de lo que comes,¡toma nota!
(Foto: Getty Images)
La degeneración macular está relacionada con el tabaquismo, la obesidad y una dieta pobre. Por tanto, además de evitar estos malos hábitos puedes proteger la salud de tus ojos con una alimentación equilibrada que incluya las siguientes frutas y verduras.
Empecemos por las verduras de hoja verde, muy ricas en antioxidantes. En concreto, contienen altas dosis de luteína y zeaxantina. Estos dos pigmentos naturales ayudan a prevenir la degeneración macular, que pueden causar ceguera. Así lo confirma un estudio publicado en Ophtalmic and Physiological Optics, que demuestra que las personas con cataratas suelen tener niveles bajos en su retina de dos antioxidantes: luteína y zeaxatina.
(Foto: Getty Images)
La luteína se encuentra en forma natural en alimentos como la espinaca, lechuga romana y brócoli, mientras que la zeaxantina se encuentra en alimentos como la col rizada y las espinacas. La berza y las hojas de nabo también son grandes fuentes de ambos antioxidantes.
Según la sabiduría popular, las zanahorias son buenas para ojos. Y en este caso, hablamos de un mito verdadero. Es cierto, la vitamina A que contiene la zanahoria es fundamental en la prevención de muchas enfermedades relacionadas con la vista.
Lo más importante es que previene la ceguera nocturna. La deficiencia de vitamina A también lleva a la xeroftalmia, sequedad en los ojos, úlceras de la córnea y los párpados hinchados. Todo esto puede conducir a la ceguera.
Además, con la edad es especialmente importante suministrar al organismo la dosis adecuada de esta vitamina, ya que evita la formación de cataratas y ayuda en la prevención de la ceguera por degeneración macular.
La ingesta recomendada para los hombres es de 1000 ug RE (equivalencia en retinol), mientras que las mujeres necesitan cerca de 800 ug RE por día. Es la equivalencia de 3333 UI de retinol ó 5000 UI de vitamina A dietética.
Otros alimentos que te puede ayudar a conseguir los niveles óptimos de vitamina A son los alimentos de color rojo, amarillo o naranja. La mayoría contienen beta-caroteno, y el cuerpo convierte el beta-caroteno en vitamina A.
Junto con las zanahorias, frutas como el melón o mango; y verduras como la calabaza, el pimiento rojo y la papaya son una fuente excelente de beta-caroteno.
La vitamina A también se encuentra en la espinaca y otras verduras de hoja verde, patata dulce, el pescado, especialmente el aceite de bacalao.
La vitamina C también puede ayudar a retrasar la degeneración macular relacionada con la edad. Una encuesta mostró que la aparición de cataratas podría demorarse durante diez años con una dieta rica en frutas y verduras puesto que la mayoría contienen algo de vitamina C.
(Foto: Getty Images)
Esta se encuentra en todos los cítricos, la guayaba, fresas, melón, pomelo, frambuesas, tomates, ciruelas, verduras de hoja verde, pimiento rojo y verde, papaya, brócoli, coles de Bruselas, uvas, patatas, espinacas, kiwis y arándanos.
De acuerdo con un trabajo publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, un aporte medio de antioxidantes combinados, compuesto por vitamina C y vitamina E, betacarotenos y zinc, reduce la incidencia de cataratas, una de las principales causas de ceguera según la OMS.
Que no falten frutas y verduras en tu dieta, ¡hazlo por tus ojos!
