¿Tomas tres raciones diarias de cereales integrales?

Aumentar el consumo diario de alimentos elaborados con harinas integrales previene la diabetes tipo 2 y el cáncer de colon

image

Tomar alimentos elaborados con harinas integrales se asocia con la prevención de enfermedades metabólicas y cáncer, según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

En concreto, el consumo de 45 g diarios (tres raciones) de granos completos (los alimentos integrales son los elaborados con las tres partes del grano: salvado, endospermo y germen) reduce relativamente el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 en un 20%, y de padecer cáncer de colon en un 18%.

Por eso, “es aconsejable aumentar el consumo diario de cereales integrales, incluidos dentro del patrón alimentario mediterráneo”, señala el Dr. Jesús Moreno, del Área de Nutrición de esta Sociedad.

Sin embargo, pese a sus beneficios, “la ingesta de este tipo de alimentos en España sigue siendo anecdótica”, nos cuenta el Dr. Francisco Botella, del Área de Nutrición de la SEEN.

Los alimentos elaborados con harinas integrales están incluidos dentro del patrón alimentario mediterráneo. (Foto: Getty Images)

El gasto medio familiar en estos productos no llega a una décima parte de lo empleado en alimentos refinados, siendo las principales causas del bajo consumo que los productos integrales culturalmente se asocian con peores características organolépticas. Es decir, que tienen peor aspecto, color, textura y sabor que los alimentos refinados.

Esto se debe, en ocasiones, a la oxidación o ‘enranciamiento’ de la grasa. El precio es el otro motivo de peso por el que se consumen menos productos integrales, un obstáculo añadido a un consumidor ya de por sí poco interesado, según los expertos.

Y es que, hay muchos falsos mitos entorno a los alimentos integrales:

- Integral no es light. La harina integral aporta solo 25 kcal. menos por 100 g de producto que la harina refinada, lo que es insuficiente para considerarlo un alimento light, ya que tendría que tener un 30% menos de kcal. que el producto de referencia.

- Integral no es todo lo que tiene un color marrón. Un alimento refinado edulcorado puede ser de color marrón sin ser integral en su elaboración y composición. Por el contrario, existen alimentos refinados de color claro producidos con granos “albinos” completos y alimentos refinados de color oscuro como la harina refinada de centeno. Es decir, el color marrón tiende a asociarse a alimentos integrales, pero no lo asegura.

Es importante leer bien las etiquetas de los alimentos. No todo lo bio, eco e integral es tan saludable. (Foto: Getty Images)

- Integral no es bio o ecológico. La agricultura ecológica se caracteriza por no emplear ciertos productos químicos ni organismos genéticamente modificados. La mayoría de cereales cultivados a nivel mundial no son ecológicos, por tanto, la mayoría de harina que existe en el mercado no lo es. A los panificados bio o ecológicos se les pide, además, que solo empleen levaduras orgánicas (madre) en su fermentación y que no contenga aditivos.

- Integral no es con, o sin, gluten. El gluten es un conjunto de proteínas contenidas en algunos granos, fundamentalmente trigo, centeno, cebada, avena, espelta, escanda y kamut. Tanto las harinas integrales como refinadas de estos cereales contienen gluten, pero no todos los granos integrales tienen gluten; así el arroz, maíz, quinoa, teff, mijo, amaranto, sorgo y trigo sarraceno (o alforfón) no contienen gluten, aunque el proceso de refinamiento de sus correspondientes harinas puede introducir gluten en ellos.

- Harina enriquecida: es una harina blanca a la que se le añade hierro y vitaminas. Tampoco es una harina integral puesto que, aunque está enriquecida con vitaminas y minerales, no contiene todos los nutrientes que lleva la harina integral.

¿El mejor acompañamiento para tus cereales integrales? La fruta (Foto: Getty Images)

Las harinas resultantes de moler los granos completos de los cereales son las denominadas integrales, frente a las harinas refinadas que no llevan salvado ni germen.

Las harinas integrales y las refinadas tienen un aporte energético similar pues el contenido en carbohidratos y proteínas es prácticamente el mismo. Sin embargo, la harina integral contiene más grasa (aunque cuantitativamente poca), fibra (4 veces más), vitaminas y minerales que la refinada.

Según el Dr. Moreno, no todos los alimentos integrales tienen la misma cantidad de fibra, ya que depende del porcentaje de grano que se utilice: “Una harina con un grado de extracción del 80% quiere decir que para hacer esa harina se utiliza el 80% del peso del grano y el 20% restante se elimina como salvado”.

Intenta comer arroz y pasta integrales. Ahora es más fácil encontrar sustitutos de granos enteros que sepan bien. (Foto: Getty Images)

En función del grado de extracción, existen diferentes tipos de harinas:

  • De grano entero: tiene un grado de extracción del 98%, es decir, para la obtención de esa harina se utiliza el 98% del peso del grano.

  • Harinas más o menos integrales hasta un grado de extracción del 80%

  • Blanca: tiene un grado de extracción del 70% o menos.

  • En flor: tiene un grado de extracción del 60%.

Espero que estos datos te hayan servido para aclarar las dudas y desterrar los errores más comunes asociados a los alimentos integrales. Introducir pequeños cambios en tu dieta puede ayudarte a sentirte mejor en tu día a día al tiempo que reduce las posibilidades de tener problemas de salud serios en un futuro lejano. ¡Atrévete a probarlos!