雅虎香港新聞 練胸也要練背！ ５招家中背肌訓練
練胸不練背，將來會後悔！很多人有寒背，是因為背肌力量不夠而引起！想像一下，如果一個人本身已經有寒背問題，而又只顧練胸肌，當胸肌不斷增大時，體型就會顯得更加奇怪！因此，千萬別輕視練背肌的重要性！
One Arm Dumbbell Row單腳屈膝跪在長椅上，重心向前傾，腰挺直，單手扶在椅面，利用背部的力量將啞鈴向後提起，背肌收縮，然後將啞鈴慢慢放下，重複動作，記住左右手都要做！這動作主要訓練背闊肌，上背和中背！
Cable Reverse Fly以彈力繩來進行Reverse Fly，可訓練背闊肌！先兩手伸直，手肘微彎在身體前面，然後兩手手掌心面對面，慢慢往外拉開直到拳頭幾乎跟身體兩側平衡，再慢慢收回，然後重複！
Cable High Row前臂跟地面平行並貼著身體兩側，手肘不要打開，手臂往外拉，然後慢慢回到原位，重複動作！這動作可訓練上背和中背！
Superman看動作就知道為何叫Superman！俯臥在瑜伽墊上，手臂向前上方伸直，雙腳亦伸直，手臂和雙腳一起慢慢向上抬離地面，同時要進行吸氣，保持動作2至3秒，再慢慢一路呼氣一路放鬆身體落地，重複動作！這動作可以訓練到下背！
Bridge躺在墊上，雙膝彎曲，一開始練建議用手掌撐住地墊，運用背部力量將腰部慢慢上抬，保持動作2至3秒後慢慢放下，重複動作！主要訓練下背肌和豎脊肌！
以上每個動作每組起碼做15至20下，每次做至少3組，組與組之間不可休息超過分半鐘！記住要配合呼吸，發力時吸氣，放鬆時呼氣！動作不要太快太用力，這樣只會減少對肌肉的刺激，慢慢做會比快做更累更辛苦，但同時鍛鍊更有效！另外背肌也是可再細分為上背，中背，闊背肌等不同位置，所以要透過多個訓練動作去針對特定部份作鍛鍊！雖然以上動作很難確保你會變成李小龍一樣，背肌發達到像對翼一樣，但用來增加背肌力量和改善寒背，是足夠的！查看更多：腹肌零成長？５大死因你要知！
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